[여름특집 – 다이어트] 1편 : 건강하고 똑똑한 다이어트란? / 삼성서울병원 건강의학센터 지재환 교수

  

[여름 특집 – 다이어트 1편]

  

여름하면 ‘다이어트’를 빼놓을 수가 없습니다. 하지만, 생각하는 것만큼 실제 행동으로 연결되기는 어렵죠? 갑자기 밥을 딱! 안 먹을 수도 없고… 안 하던 운동을 미친 듯이 할 수도 없고요. 또, 단시간에 10kg, 20kg 마구잡이로 감량 목표를 잡을 수도 없습니다.

 

다이어트 계획을 세우기가 막막하신 분들이라면, 지금부터 설명드리는 내용을 잘 참고해보세요!!

 

 

 

올바른 감량 ‘목표’ 세우기

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많은 사람들이 미의 관점에서 체중을 줄이고 비만에서 벗어나고자 다이어트를 하고 있지만, 체중 감량이 필요한 가장 큰 이유는 바로 ‘건강’입니다. 따라서 무리한 계획 보다는 건강을 최우선으로 하여 다이어트를 하는 것이 좋은데요.

 

 

본인이 비만으로 생각되거나 진단을 받은 후 살을 빼기 위해 다이어트를 시작한다면 우선 기존 체중의 5~10%를 6개월 기간에 걸쳐 감량할 목표를 잡는 것이 좋습니다. 일반적인 1단계 비만(체질량지수 BMI 25이상 30kg/m2 미만)에 준하여 에너지의 밸런스를 하루 -500kcal 정도로 정하고 다이어트를 한다면 개인에 따라 차이가 있겠지만 1주일에 0.5~1kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있습니다.

 

만약, 최근에 체중이 크게 늘지도 줄지도 않고 있다면 현재 시점은 에너지 섭취량과 소모량이 거의 같은 상태입니다. 이 상태에서 식이요법이나 운동을 통해 -500kcal 에너지 밸런스를 만들 수 있다면 되는 것이죠. 단, 이때 식이요법으로만 -500kcal를 맞추려고 하면 심한 공복감과 함께 탄수화물 부족에 의한 집중력 저하를 비롯하여 체력 저하를 경험할 수 있습니다. 또, 반대로 운동만으로 -500kcal를 맞추려고 하면 그만큼 시간투자를 해야하는 단점이 있으며, 시간을 벌기 위해 강도를 높이면 근육통과 피로감 등이 몰려올 수 있습니다. 따라서, 체중 감량을 위해서는 식이조절과 운동 관리가 절충되어야 하며, 그 절충 정도는 개인의 여건에 따라 개별화하시면 됩니다. 

 

 

 

초저열량식단을 이용한

단기간 다이어트 피하기

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절대적인 기준은 아니더라도 체중 감량을 위한 저열량 식단은 남자의 경우 하루 1,500~1,800kcal, 여자의 경우는 하루 1,200~1,500kcal로 제안되고 있습니다. 많은 연구에서 이 정도의 저열량 식단이 건강에 위해를 주지 않고 많은 사람들이 비교적 용이하게 따를 수 있어 권장되기도 합니다.

 

 

그러나 간혹, 단기간에 많은 체중감량을 하겠다고 하루 800kcal 이하(초저열량 식단)만을 섭취하는 경우가 있는데요. 물론 초기에는 체중 감량의 효과가 클 수 있습니다. 하지만, 1년 이후의 장기간 결과는 일반 저열량 식이를 유지했을 때와 차이가 없었습니다. 오히려 이러한 초저열량 식단을 이용한 다이어트는 급격한 열량 제한으로 인해 영양 불균형과 면역력 저하로 각종 질환을 유발하여 건강에 큰 위험이 될 수 있습니다. 또한 초저열량 식단을 하면서는 운동을 병행하기가 어렵습니다. 즉, 규칙적인 운동을 할 수 없어 체지방량과 체중은 줄지만 근육량도 같이 감소하여 향후 다이어트 실패 시 요요 현상에 의한 급격한 체중 증가가 올 수 있습니다.

 

 

 

체형 불균형 유발하는

부분적 다이어트 피하기

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운동하는 습관이 형성되지 않은 채 단기간에 살을 빼고 외형적 비만에서 벗어나고 싶은 마음에 과도한 위험과 비용을 들여  복부, 팔뚝 등에 부분적인 다이어트를 시행하는 경우가 있습니다. 물론 이러한 방법들도 비만의 치료 방법 중의 일부이기는 합니다. 그러나 지방 분해 주사를 놓거나 지방 흡입술, 또는 기계를 사용하여 일부 부위에 약간의 지방은 감량 될 수 있겠지만, 전반적인 체력이나 질병의 위험도에서는 별로 호전되지 않습니다. 심지어 약물이나 시술 시의 부작용에 의해 사망에 이르는 경우도 발생하기도 하는데요. 이렇듯 전신적인 운동을 통한 균형 잡힌 체형의 변화가 아닌 부분적인 다이어트는 오히려 체형의 불균형을 유발할 수도 있습니다.

 

 

 

생각없이 마구잡이식으로 시도하는 다이어트는 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

혹, 다이어트를 하고자 고민하고 있는 분들이라면 지금까지 설명드린 내용을 참고하여, 꼬오~옥!! 건강하고 똑똑한 다이어트를 실천해 보시기 바랍니다.

 

오늘은 ‘건강하고 똑똑한 다이어트’란 무엇인지 살펴보았습니다. 다음 시간에는 다이어트 2편 ‘지름길 없는 다이어트, 즐기는 게 답!’이라는 제목으로 다시 찾아오겠습니다. 🙂

 

 

 

 

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